PFCバランスを計算しよう♪
こんばんは!
もう12月ですね…
今年も残すところ1ヶ月を切りました。
気温も低い日が続き一層冬に近づいてきましたね。
体調管理に気を付けましょうね!
さて今日はPFC比のお話です。
まずPFCとは…
P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれの頭文字を取った言葉です。
今回はPFC比のバランスを計算で出してみましょう♪
P(タンパク質)
体重×1.5~2=Xg Xg×4=Ykcal ※タンパク質1g=4kcal
例)50kg×2=100g 100×4=400kcal
F(脂質)
体重×0.8~1=Xg Xg×9=Ykcal ※脂質1g=9kcal
例)50kg×0.8=40g 40×9=360kcal
C(炭水化物)
摂取可能カロリー-(PとFのカロリー)=Ykcal
Ykcal÷4=Xg 炭水化物1g=4kcal
【摂取可能カロリーの求め方】
摂取カロリー
基礎代謝×運動強度依存定数=摂取カロリー
基礎代謝=体組成計BMR
運動強度依存定数=デスクワーク・普段運動をほぼしない 1.2
軽強度の運動・スポーツを週に1~2回 1.4
中強度の運動・スポーツを週に3~5回 1.6
高強度の運動・スポーツを週に6~7回 1.8
例)1,182kcal×1.4=1,654.8kcal
摂取可能カロリー
摂取カロリー-1日減らすカロリー=摂取可能カロリー
例)1,654.8-240kcal=1,414.8kcal
1日減らすカロリー
体脂肪1kg燃やすのに7,200kcal
目標を決めることにより計算できる。
例)体脂肪を3ヶ月で3kg落としたい。
7,200×3=21,600kcal
21,600÷90=240kcal
1日当たり240kcal減らすことになる。
以上の計算式を用いてPFC比を出します!!
正しく計算し、健康的にボディメイクしましょう♪